【コロナ禍でもできる】家でできる、胸の筋トレ!

どうもこんにちは。チャリ笠原です。

今回は家でできる胸の筋トレについて紹介していこうと思います。

コロナウイルスにより、外出自粛が促され、運動不足に悩んでいる方、体が弱くなってしまった気がしている方もいるのではないでしょうか。中にはジム通いを継続していた方で、ジムでコロナが出て閉業を余儀なくされて、ジムに行けなくなった人もいると思います。そのような人たちのために、胸筋が自重で効くトレーニングのメニューを紹介していこうと思います。

•プッシュアップ

みなさんご存知、腕立て伏せです。普通の腕立ては、ノーマルプッシュアップと呼ばれます。胸の筋トレの基本になるので、プッシュアップのやり方は、マスターしておいた方がいいでしょう。

自分がやったみた感想としては、胸を張った方が、より胸に刺激が入ってるように感じます。胸を収縮させるようにして行った方が、より刺激が入りやすいでしょう。

【参考動画】最強自重トレーニング!バッチバチに胸に効く正しいフォーム教えます

•膝付き腕立て伏せ

普通の腕立て伏せの膝をついて行うトレーニングです。普通よ腕立て伏せより強度が低くなっているので、普通の腕立て伏せの回数をこなせない人や、最後の追い込みとして行うのが良いと思われます。

【参考動画】【1分でわかる筋トレメニュー】膝付き腕立て伏せで三頭筋&大胸筋を鍛えよう|smartlog

•ナロープッシュアップ

これは、腕立て伏せの手幅を狭めた番でのトレーニングです。

自分がやってみた感想としては、このナロープッシュアップは腕、特に三頭筋に刺激が入りやすいフォームだと感じたので、しっかりと自分で工夫して胸に1番刺激が入るようやフォームを探して行うと良いでしょう。

【参考動画】RIZAP(ライザップ)ナロープッシュアップ正しいやり方【実際のトレーニング動画を公開】

•ヒンズープッシュアップ

これはいわゆる「床を舐めるようにするプッシュアップ」です。

自分がやってみた感想としては、三角筋にも刺激がいくので、胸のトレーニングの1つとして取り入れる方法が良いと思います。

【参考動画】鈴木雅のイチオシ!大胸筋、上腕三頭筋を鍛えるホームトレーニング!レスラープッシュアップ!筋トレが苦手な人も強度を高めたい人のための方法も解説

・ワイドプッシュアップ

これは、手の幅を多めにとった腕立て伏せのトレーニングです。

自分がやってみた感想としては、手を伸ばす際に胸筋をある程度は収縮させることができるのですが、収縮させきることが難しいトレーニングですので、ネガティブの動作、つまり腕を曲げるときに、胸筋が伸びている意識を感じながら行うのが良いと思います。

【参考動画】ワイドプッシュアップの正しいやり方。大胸筋を鍛える腕立て伏せ!【10回×3セット】

・スロープッシュアップ

これは、普通の腕立て伏せの、動作をゆっくりして行うトレーニングです。普通の腕立て伏せよりも強度が上がるので、回数は少し落ちると思われます。

自分がやってみた感想としては、ポジティブの動作、つまり大胸筋を収縮させる際がスローだと効き目が悪く感じたので、ポジティブの動作の際はネガティブの動作より少し早めにすると良いと思います。

【参考動画】【一緒に鍛えよう】”たった10回”だけで上半身がパップアップする最強の腕立て伏せ【細マッチョになるための筋トレ】

・バックプッシュアップ

これは、手の幅を大幅に狭めて、さらにお腹の横に手の位置をついて行う腕立て伏せのトレーニングです。

自分がやってみた感想としては、背中にも刺激が入るような感じがしたので、背中も鍛えたい人は積極的にトレーニングに取り入れると良いでしょう。

【参考動画】【筋トレ】背中を鍛える腕立て伏せ push up!! 最強自重トレーニング!!

・デクラインプッシュアップ

これは、台か何かに足を乗っけて足の位置を高くした腕立て伏せのトレーニングです。やったことある人が多いと思います。普通の腕立て伏せよりも強度が高くなります。

自分がやってみた感想としては、手をつく位置によって刺激の入りやすさや入る部位が、普通の腕立て伏せよりも違ってくるので、工夫して自分の筋トレフォームを見つけるのが良いと思います。

【参考動画】【筋トレ】ベンチよりも効く!?最強デクラインプッシュアップを現役ボディビルダーが教えます!【事前疲労】

・インクラインプッシュアップ

これは、台か何かに手を乗っけて、手のつく位置を高くした腕立て伏せのトレーニングです。普通の腕立て伏せ、またデクラインプッシュアップよりも負荷が落ちるので、筋トレを始めたばかりの人にもできやすい内容となっています。

【参考動画】【インクラインプッシュアップ】適切な高さなど大胸筋下部に効くコツを解説!

以上が私がオススメする大胸筋のトレーニングです。私が紹介したトレーニングはトレーニングの初級者から中級者までのレベルになっているので、上級者のトレーニングをしたいと思う方は、自分で調べてみましょう。

さあ、女の子も男の子もびっくりするような大胸筋を得て、みんなを圧倒させよう!!

さようなら、また明日。

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